Vous avez probablement entendu l’expression « vous êtes ce que vous mangez », mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? Pour faire simple, la nourriture est un carburant, et les types d’aliments et de boissons que vous consommez déterminent les types de nutriments présents dans votre organisme et ont un impact sur le fonctionnement de votre corps et de votre esprit.
Boissons
À éviter : Les boissons sucrées et les quantités excessives de caféine. Les boissons sucrées contiennent des calories vides et endommagent l’émail des dents. La caféine doit également être évitée en excès, car elle peut déclencher des crises de panique chez les personnes souffrant de troubles anxieux.
À essayer : Buvez au moins 8 verres d’eau par jour (environ 2 litres) pour éviter la déshydratation. Des études montrent qu’une déshydratation, même légère, peut entraîner de la fatigue, des difficultés de concentration et des changements d’humeur, en plus d’effets physiques comme la soif, une urine réduite ou foncée, une peau sèche, des maux de tête, des vertiges et/ou une constipation. Limitez la caféine si vous souffrez d’un trouble anxieux. Si vous sentez que vous avez besoin de caféine, essayez le thé. Le thé contient moins de caféine que le café et beaucoup d’antioxydants – des substances chimiques présentes dans les plantes qui protègent les tissus de l’organisme et préviennent les lésions cellulaires.
Petit-déjeuner
À éviter : Sauter le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner est nécessaire pour alimenter votre corps (y compris votre cerveau) après avoir été privé de nourriture pendant votre sommeil et pour faire démarrer votre métabolisme pour la journée. Sauter un repas entraîne de la fatigue et une sensation de « brouillard cérébral ».
À essayer : D’incorporer un petit-déjeuner sain dans votre routine. Si vous êtes pressé le matin, prenez une barre de céréales complètes, un yaourt et un fruit pour bien démarrer la journée.
Déjeuner et dîner
À éviter : Les produits laitiers riches en matières grasses, ainsi que les aliments frits, raffinés et sucrés, qui ont une faible valeur nutritionnelle. En plus de contribuer à la prise de poids et à des maladies comme le diabète, les recherches montrent qu’un régime composé principalement de ce type d’aliments augmente considérablement le risque de dépression.
À essayer : Adoptez un régime alimentaire qui repose sur les fruits, les légumes, les noix, les céréales complètes, le poisson et les graisses non saturées (comme l’huile d’olive). Les personnes qui suivent ce type de régime sont jusqu’à 30 % moins susceptibles de développer une dépression que les personnes qui mangent beaucoup de viande et de produits laitiers.
Conseils pour l’épicerie
Essayez de concentrer vos achats sur le périmètre de l’épicerie, où se trouvent les aliments frais, réfrigérés et congelés, plutôt que dans les allées centrales où des aliments comme les chips, les biscuits et les bonbons peuvent être tentants.
Si les légumes frais ont tendance à expirer avant que vous ayez l’occasion de les manger, achetez plutôt des légumes surgelés. Les magasins proposent un assortiment de légumes en sachet vapeur qui se conservent bien au congélateur et se cuisent au micro-ondes en quelques minutes.
Choisissez des pâtes, des pains, des céréales, des barres granola et des collations à base de grains entiers plutôt que ceux faits de farine blanche. Les céréales complètes sont une bonne source de fibres, qui favorisent la santé digestive, et fournissent également du folate (ou acide folique).
Le folate est particulièrement important pour les femmes enceintes, mais tout le monde a besoin d’acide folique pour la production de cellules. Il est particulièrement important pour la santé des cheveux, de la peau, des ongles, des yeux, du foie et la production de globules rouges.
Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé, les fruits, les noix, les haricots et les céréales complètes contiennent des quantités élevées de folate, ou acide folique.
La vitamine D
Les taux de dépression sont plus élevés chez les personnes souffrant d’une carence en vitamine D que chez les personnes ayant des niveaux adéquats de vitamine D. On pense que le manque de vitamine D joue un rôle dans le trouble affectif saisonnier, qui est une dépression qui commence généralement à l’automne, dure tout l’hiver et s’estompe pendant les mois plus ensoleillés du printemps et de l’été.
La vitamine D est nécessaire pour aider l’organisme à absorber le calcium afin d’assurer la solidité des dents et des os, ainsi que la santé des muscles et du système immunitaire. La carence en vitamine D est associée aux maladies cardiaques et à un risque accru de crise cardiaque.
La plupart des aliments ne contiennent pas naturellement de la vitamine D, mais beaucoup sont « enrichis en vitamine D ». Les poissons gras comme le saumon et le thon sont ceux qui contiennent le plus de vitamine D naturelle. D’autres aliments comme le lait, le jus d’orange et les céréales pour petit-déjeuner sont enrichis en vitamine D.
Notre corps produit également de la vitamine D en s’exposant au soleil. Cinq à trente minutes d’exposition au soleil deux fois par semaine produisent généralement suffisamment de vitamine D, les personnes à la peau claire ayant besoin de moins de temps que celles à la peau plus foncée. Le temps passé au soleil au-delà des quantités suggérées ci-dessus nécessite l’utilisation d’un écran solaire pour prévenir les dommages à la peau et réduire le risque de cancer de la peau. Les suppléments de vitamine D peuvent être utilisés en automne et en hiver.
Acides gras oméga-3
Certaines études suggèrent que les oméga-3 peuvent être utiles dans le traitement de la dépression et semblent avoir un effet stabilisateur de l’humeur. Les acides gras essentiels oméga-3 peuvent également contribuer à renforcer l’efficacité des antidépresseurs classiques et aider les jeunes souffrant de TDAH.
légumes.
