Pensez à votre cerveau comme au centre de contrôle de votre corps. Il contrôle votre capacité à ressentir, parler, penser, entendre et même respirer.
Comme ce super organe en fait tant, il n’est pas étonnant qu’il ait besoin d’une tonne d’énergie pour que tout fonctionne bien. En fait, selon des recherches menées en 2011, votre cerveau utilise 20 % des calories de votre corps. C’est un budget énergétique assez important pour un organe qui ne représente que 2 % de votre poids corporel.
À moins que votre cerveau ne soit en mode famine, son principal carburant de prédilection est le glucose (un sucre simple et un composant des glucides). Ce que vous mangez fournit donc directement la principale source d’énergie de votre cerveau.
De plus, il est scientifiquement prouvé qu’il existe un lien important entre votre intestin et votre cerveau (l’axe intestin-cerveau), ce qui affecte la santé du cerveau.
Plusieurs nutriments ont un effet positif sur les voies neuronales :
- les acides gras oméga-3
- les flavonoïdes
- curcumine
- les vitamines B
- la vitamine D
- vitamine E
- choline
- vitamine C
- fer
- calcium
- sélénium
- zinc
- cuivre
Bien qu’il n’existe pas d’aliment magique qui fasse soudainement passer vos capacités cérébrales de 0 à 60 du jour au lendemain, certains aliments peuvent vous aider à vous concentrer sur le moment. Si vous cherchez à préparer votre cerveau pour des tâches futures, vous aimerez également nos conseils sur les aliments à ajouter à votre alimentation habituelle.
Nous vous indiquons quels sont les aliments riches en nutriments énumérés ci-dessus et comment ils peuvent s’intégrer dans votre plan pour les semaines d’examen, la concentration à long terme et les moments où vous avez besoin d’un coup de pouce cérébral, comme maintenant.
Les meilleurs aliments et boissons pour la concentration
La plupart des recherches sur les aliments permettant de stimuler les capacités cérébrales ont porté sur des périodes de plusieurs semaines à plusieurs mois. Il est donc plus difficile de trouver une solution rapide.
Mais si vous cherchez des aliments pour le cerveau pour étudier, passer une nuit blanche ou travailler de longues heures, il y a encore de l’espoir.
Nous allons vous parler de certains nutriments et adaptogènes qui pourraient vous aider à stimuler votre concentration et vous permettre de passer à travers cette session d’étude.
1. Le café
Mais d’abord, le café. La caféine peut sembler être une évidence (jeu de mots) avant une longue session d’étude ou une journée de travail. Les recherches suggèrent qu’une quantité modérée (de 75 à 250 milligrammes) de caféine peut avoir un effet positif sur la vigilance et la concentration mentale, même si vous avez sommeil.
Vous devez toutefois limiter la quantité de café que vous buvez. Des études suggèrent qu’une consommation excessive (4 à 5 tasses par jour, soit environ 400 milligrammes) peut provoquer de l’agitation, des troubles du sommeil et d’autres effets négatifs.
Et si vous avez moins de 18 ans, abaissez encore la limite, à 100 milligrammes par jour, car une consommation excessive pourrait entraîner des effets secondaires désagréables.
Un conseil : si vous commencez à vous sentir nerveux, attendez quelques heures et grignotez quelque chose de savoureux. Vous ne pouvez pas vous empêcher de somnoler ? Essayez une sieste au café !
2. Le thé vert
Le thé vert contient deux composants qui pourraient aider à stimuler les capacités cérébrales. En plus de la caféine, le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé connu pour aider à gérer le stress et améliorer les performances du cerveau.
Mieux encore, selon des recherches menées en 2001, les effets de la L-théanine se font sentir en 30 minutes seulement.
Conseil de pro : optez pour le matcha. Il contient environ deux fois plus de L-théanine que le thé vert ordinaire et est également plus riche en caféine, qui favorise la vigilance. Ainsi, si vous sirotez un café au lait au matcha pendant que vous étudiez, vous pourrez stimuler votre attention.
3. Maca
Au Pérou, la maca est traditionnellement utilisée dans les écoles pour améliorer les performances des élèves. Une grande partie des preuves à ce sujet sont anecdotiques, mais l’effet placebo peut aussi être puissant !
Selon une étude de 2012, des études sur les animaux ont établi un lien entre la maca et l’amélioration de la mémoire et de l’apprentissage. Et certaines recherches sur les humains ont suggéré que la prise de maca à long terme peut aider à stimuler l’humeur et les niveaux d’énergie.
4. Le chocolat noir
Si vous avez envie de sucreries pendant que vous étudiez, optez pour le chocolat, mais veillez à ce que ce soit du chocolat noir. Des études suggèrent que le chocolat noir et les produits à base de cacao peuvent avoir des effets positifs sur les fonctions cérébrales. Des recherches plus anciennes ont également montré que la consommation de chocolat pouvait contribuer à réduire la fatigue mentale.
Les meilleurs aliments à consommer pour une mémoire « rapide
Vous avez une semaine d’examens à venir ? Vous travaillez sur un projet qui semble ne jamais devoir se terminer ? Nous vous entendons, et ces aliments sont là pour vous.
5. Baies
Les baies seront vos meilleures amies pour stimuler le pouvoir du cerveau et la mémoire. Les baies sont riches en composés flavonoïdes appelés anthocyanines, qui augmentent le flux sanguin vers le cerveau.
Les flavonoïdes peuvent également soutenir la mémoire et l’apprentissage : Une étude menée en 2019 sur 40 jeunes adultes a révélé que la consommation d’un smoothie aux baies mélangées permettait de stimuler la précision et le temps de réponse à divers tests sur une période de 6 heures. Nous avons 50+ recettes de myrtilles, si vous avez besoin d’inspiration.
6. Curcuma
Le curcuma, la puissante épice dorée anti-inflammatoire, a été associé à une amélioration de la mémoire et des fonctions cérébrales. Dans un essai de 2018, les participants qui ont pris 90 milligrammes de curcumine deux fois par jour pendant 18 mois ont vu leurs performances s’améliorer de 28 % lors de tests de mémoire par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
Conseil de pro : La curcumine est connue pour avoir une faible biodisponibilité (ce qui signifie que votre corps n’en absorbe pas facilement une grande partie), donc vous feriez mieux d’utiliser des suppléments plutôt que de compter sur l’épice pour ces avantages. Si le curcuma est déjà un ingrédient de tous les jours pour vous, pensez à ajouter un peu de poivre noir, qui aidera votre corps à absorber la curcumine.
7. Graines de citrouille
Bien qu’il n’y ait pas eu d’études sur les effets directs des graines de citrouille sur les fonctions cérébrales, elles constituent une riche source de micronutriments liés à la santé du cerveau, à l’apprentissage et à la mémoire. Si vous avez une carence en fer, zinc, magnésium ou cuivre, il peut être utile de grignoter des graines de citrouille pendant que vous étudiez.
Les graines de citrouille contiennent également des antioxydants, qui, selon certaines études animales, pourraient contribuer à l’amélioration de la mémoire.
8. Agrumes
Les flavonoïdes contenus dans les agrumes peuvent aider à protéger vos cellules nerveuses contre les blessures. Une petite étude de 2016 chez de jeunes adultes a révélé que la consommation d’un jus riche en flavonoïdes contribuait à améliorer le flux sanguin.
Les participants qui ont bu le jus ont également obtenu de bien meilleurs résultats lors d’un test appelé Digit Symbol Substitution Test, qui évalue la fonction cognitive. Aucune autre différence n’a été notée sur les tests comportementaux.
