Existe-t-il un supplément trop beau pour être vrai ? La créatine monohydrate est l’un des compléments sportifs les plus populaires et les plus efficaces, mais la plupart des campagnes de marketing sont axées sur ses effets (très légitimes) sur la croissance des muscles squelettiques et le gain de force.
Il ne fait aucun doute qu’elle peut améliorer vos performances dans la salle de sport et sur la piste, mais sera-t-elle le MVP lorsque votre cerveau devra effectuer quelques sprints autour d’une tâche complexe ? Il s’avère que les effets de la créatine sur la cognition, la mémoire et bien d’autres choses encore reposent sur des données scientifiques intéressantes.
Pour plus de détails sur la créatine, n’hésitez pas à vous rendre sur notre article dédié : créatine, notre avis complet
Votre cerveau et la créatine
Avant de vous plonger dans les neurosciences amusantes de la créatine, vous devez avoir une bonne compréhension de la créatine en tant que supplément et composé chimique. Voici un aperçu de la façon dont votre corps produit et métabolise la créatine, et pourquoi c’est important.
Fonctions de base et sources de créatine
La créatine joue un rôle important dans la production rapide d’énergie et la protection contre le stress oxydatif. Bien que la créatine soit principalement utilisée comme supplément sportif ciblant les muscles squelettiques, elle est également essentielle au fonctionnement du cerveau.
La viande rouge, la volaille, le porc et les compléments alimentaires (tels que la créatine monohydrate, la version la plus courante) sont autant de sources de créatine dans l’alimentation, mais la créatine peut également être produite dans plusieurs organes, dont le cerveau.
Elle peut ensuite être stockée sous forme de créatine ou liée à un groupe phosphate pour former la créatine phosphate.
Pourquoi la créatine est-elle essentielle au fonctionnement du cerveau ?
En période de forte demande énergétique, les cellules cérébrales épuisent rapidement leurs réserves d’adénosine triphosphate (ATP) et comptent sur le système de la phosphocréatine pour les reconstituer rapidement.
Ce système efficace transfère simplement le groupe phosphate de la créatine à l’adénosine diphosphate pour former une petite quantité d’ATP pendant que les autres systèmes énergétiques se mettent en place pour répondre à la demande.
L’ATP est utilisé pour un certain nombre de tâches, notamment le maintien de concentrations appropriées de calcium, de sodium et de potassium à l’intérieur et autour des cellules cérébrales. Ces concentrations garantissent le bon fonctionnement des mitochondries, ce qui permet d’éviter un stress oxydatif excessif. Elles sont également nécessaires pour que les neurones sécrètent des neurotransmetteurs impliqués dans la communication intercellulaire au sein du corps et du cerveau.
Peut soutenir la mémoire et la cognition
Dans de nombreux cas, la supplémentation en créatine augmente les concentrations de créatine et de phosphocréatine de 6 à 9 % dans le cerveau des adultes et des personnes âgées, améliorant ainsi certaines capacités cognitives. Ainsi, que vous vous entraîniez régulièrement ou non, la créatine peut être un complément quotidien viable en fonction de votre tranche d’âge.
Selon certaines publications, la créatine améliore la mémoire des végétaliens et des végétariens, qui semblent plus sensibles à la supplémentation que les omnivores. Cela pourrait être dû à des niveaux de base plus élevés de créatine dans le cerveau des omnivores, mais cela reste spéculatif pour l’instant.
Pour lutter contre la fatigue mentale et le manque de sommeil
Le manque de sommeil, la fatigue mentale et les environnements à faible teneur en oxygène modifient les besoins énergétiques du cerveau ainsi que ses réserves d’énergie. Le manque de sommeil augmente probablement les besoins énergétiques des cellules cérébrales, tandis que la fatigue mentale – un état d’affaiblissement des performances induit par un effort prolongé – serait causée par l’épuisement des réserves d’énergie cellulaire.
En l’absence d’oxygène, les cellules cérébrales ne peuvent pas produire suffisamment d’ATP. La supplémentation en créatine pourrait prévenir les effets de ces états de stress en augmentant les réserves d’énergie cellulaire du cerveau, ce qui pourrait conférer de meilleures capacités cognitives.
Sur la base des preuves actuelles, la supplémentation en créatine ne peut pas complètement inverser les effets du manque de sommeil, de la fatigue ou d’un manque d’oxygène, mais elle peut préserver la fonction neuronale, l’attention, la mémoire de travail et la fonction cognitive pour des tâches plus complexes.
Peut favoriser le rétablissement après une lésion cérébrale traumatique
Les lésions cérébrales traumatiques sont l’une des principales causes de décès chez les enfants et les adolescents. Les traumatismes cérébraux perturbent l’homéostasie du calcium dans les cellules cérébrales (ou neurones), entraînant un dysfonctionnement mitochondrial qui peut provoquer la mort des cellules neuronales. Vos cellules ont besoin de beaucoup d’ATP pour maintenir l’homéostasie du calcium et la fonction mitochondriale normale, et le fait de se remettre d’un traumatisme crânien augmente donc les besoins énergétiques du cerveau
La supplémentation en créatine peut augmenter l’énergie stockée dans les cellules cérébrales, ce qui peut prévenir l’épuisement de l’ATP et contribuer à la récupération des traumatismes crâniens.
Les recherches sur la supplémentation en créatine pour les TBI sont extrêmement rares, mais les résultats actuels méritent d’être explorés plus avant. L’utilisation à long terme (de trois à six mois) a été associée à une amnésie post-traumatique plus courte et à des signes d’amélioration de la récupération, y compris moins de maux de tête, moins de vertiges et de fatigue, et de meilleures capacités cognitives et de communication.
Comment doser la créatine
La créatine est un supplément courant que l’on peut trouver en tant que produit autonome ou en combinaison avec d’autres ingrédients susceptibles de favoriser les performances, tels que les pré-entraînements ou les poudres de gain de masse.
Bien qu’elle se présente sous plusieurs formes avec différents niveaux de solubilité, la créatine monohydrate est généralement considérée comme l’option la plus efficace.
Lorsqu’il s’agit de déterminer la bonne dose, il existe plusieurs options efficaces :
- Prendre 3 à 5 grammes par jour, à tout moment, avec ou sans nourriture.
- Prendre 20 grammes par jour (en deux doses de 10 grammes) pendant les six premiers jours, puis passer à 3 à 5 grammes par jour.
- Prendre 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pendant les six premiers jours, puis passer à 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel.
