Pourquoi est-il important de manger 5 fruits et légumes par jour ?

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Jules Leroy

Jules Leroy

Nutritionniste mais avant tout passioné par le sport, Jules partage son savoir par le biais de différents articles sur Dietiva.fr

Les fruits et légumes doivent constituer une part importante de votre alimentation quotidienne. Ils sont naturellement bons et contiennent des vitamines et des minéraux qui peuvent vous aider à rester en bonne santé. Ils peuvent également contribuer à vous protéger contre certaines maladies.

La humains ont intérêt à manger plus de fruits et de légumes dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée et d’un mode de vie actif. Il existe de nombreuses variétés de fruits et légumes et de nombreuses façons de les préparer, de les cuisiner et de les servir.

Il est préférable d’acheter les fruits et légumes lorsqu’ils sont de saison. Sinon, essayez les légumes surgelés ou en conserve, qui sont tout aussi nutritifs et peu coûteux.

Vous devriez manger au moins 5 portions de légumes et 2 portions de fruits chaque jour. Choisissez des couleurs et des variétés différentes.

Si vous êtes une personne qui n’a pas envie de manger des fruits ou des légumes, commencez doucement avec ceux que vous aimez. Essayez de les servir, de les aromatiser ou de les cuisiner de différentes manières. Vous pouvez aussi les déguiser en sauces, en hachis ou en curry.


Vitamines et minéraux dans les fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux qui sont bons pour la santé. Beaucoup d’entre eux sont des antioxydants, et peuvent réduire le risque de nombreuses maladies :

la vitamine A (bêta-carotène)

la vitamine C

la vitamine E

magnésium

zinc

phosphore

acide folique.

L’acide folique peut réduire le taux sanguin d’homocystéine, une substance qui peut être un facteur de risque de maladie coronarienne.

La recherche a montré que la consommation de ces nutriments sous forme de nourriture, dans les fruits et légumes, est plus bénéfique pour la santé que leur consommation sous forme de compléments.


Des fruits et légumes pour une bonne santé

Les fruits et légumes sont pauvres en graisses, en sel et en sucre. Ils sont une bonne source de fibres alimentaires, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps et d’éviter une surconsommation de nourriture. Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée et d’un mode de vie actif, une consommation élevée de fruits et de légumes peut vous aider à

réduire l’obésité et maintenir un poids sain

réduire votre taux de cholestérol

réduire votre tension artérielle.

Les fruits et légumes et la protection contre les maladies

Les fruits et légumes contiennent des antioxydants et des substances phytochimiques, ou produits chimiques végétaux. Ces substances biologiquement actives peuvent contribuer à vous protéger contre certaines maladies.

Des recherches scientifiques montrent que si vous mangez régulièrement beaucoup de fruits et de légumes, vous avez moins de risques de :

  • de diabète de type 2
  • accident vasculaire cérébral
  • de maladies cardiaques (cardiovasculaires)
  • cancer – certaines formes de cancer, notamment les cancers de l’intestin, de l’estomac et de la gorge, plus tard dans la vie
  • de pression artérielle élevée (hypertension).

Types de fruits

Le fruit est la partie sucrée, charnue et comestible d’une plante. Il contient généralement des graines. Les fruits sont généralement consommés crus, bien que certaines variétés puissent être cuites. Ils existent dans une grande variété de couleurs, de formes et de saveurs. Les types de fruits courants que l’on trouve facilement sont les suivants

  • pommes et poires
  • agrumes – oranges, pamplemousses, mandarines et limes
  • fruits à noyau – nectarines, abricots, pêches et prunes
  • tropicaux et exotiques – bananes et mangues
  • baies – fraises, framboises, myrtilles, kiwis et fruits de la passion
  • melons – pastèques, melons de roche et melons de miel
  • les tomates et les avocats.

Types de légumes

Les légumes sont disponibles en de nombreuses variétés et peuvent être classés en groupes biologiques ou « familles », notamment :

  • les légumes verts à feuilles – laitue, épinards et betterave rouge
  • crucifères – choux, choux-fleurs, choux de Bruxelles et brocolis
  • moelleux – citrouille, concombre et courgette
  • racine – pomme de terre, patate douce et igname
  • tige de plante comestible – céleri et asperge
  • allium – oignon, ail et échalote.

Les légumineuses

Les légumineuses ou légumes secs contiennent des nutriments particulièrement précieux. Les légumineuses doivent être cuites avant d’être consommées, ce qui améliore leur qualité nutritionnelle, facilite la digestion et élimine les toxines nocives. Les légumineuses se présentent sous de nombreuses formes, notamment

  • les produits à base de soja – tofu (caillé de haricot) et graines de soja
  • les farines de légumineuses – farine de pois chiches (besan), farine de lentilles et farine de soja
  • les haricots et les pois secs – haricots blancs, haricots rouges, pois chiches et lentilles
  • les haricots et les pois frais – pois verts, haricots verts, haricots beurre, fèves et pois mange-tout.


Couleurs des fruits et légumes

Les aliments de couleurs similaires contiennent généralement des composés protecteurs similaires. Essayez de manger chaque jour un arc-en-ciel de fruits et de légumes colorés pour bénéficier de tous leurs avantages pour la santé. Par exemple

les aliments rouges – comme les tomates et la pastèque. Ils contiennent du lycopène, dont on pense qu’il est important pour lutter contre le cancer de la prostate et les maladies cardiaques.

les légumes verts – comme les épinards et le chou frisé. Ils contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui peuvent aider à protéger contre les maladies oculaires liées à l’âge.

les aliments bleus et violets – comme les myrtilles et les aubergines. Ils contiennent des anthocyanines, qui peuvent aider à protéger l’organisme contre le cancer.

les aliments blancs – comme le chou-fleur. Ils contiennent du sulforaphane et peuvent également contribuer à la protection contre certains cancers.


Choisir les fruits et légumes

Pour maximiser les nutriments et l’attrait, achetez et servez différents types de fruits et légumes. Essayez d’acheter des fruits et légumes de saison, et choisissez-les en fonction de leur fraîcheur et de leur qualité. Vous devriez :

Manger en fonction des saisons – c’est la façon dont la nature veille à ce que notre corps bénéficie d’un mélange sain de nutriments et de substances chimiques végétales.

Essayer quelque chose de nouveau – essayez de nouvelles recettes et achetez de nouveaux fruits ou légumes dans le cadre de vos courses hebdomadaires.

Laissez-vous guider par les couleurs – obtenez différentes combinaisons de nutriments en mettant un « arc-en-ciel » de couleurs (vert, blanc, jaune-orange, bleu-violet, rouge) dans votre assiette.

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