La prise de masse avec un régime à base de plantes peut très bien fonctionner, les végétaliens construisant autant de muscles que n’importe qui d’autre. En fait, les végétaliens ont déjà tendance à avoir une longueur d’avance sur la population générale en ce qui concerne leur santé, surtout s’ils suivent un régime végétalien approprié et surtout s’ils font de l’exercice. Les régimes végétaliens se prêtent également très bien à la construction musculaire, étant donné que les meilleurs régimes de musculation sont principalement composés de végétaux : fruits, légumes, céréales et légumineuses.
Il est donc tout à fait possible de prendre de la masse en suivant un régime à base de plantes ; cela ne doit pas être difficile et vous ne serez pas nécessairement désavantagé. Cependant, il est toujours utile de savoir ce que l’on fait.
Les régimes à base de plantes sont plus souvent associés à une perte de poids
Avant de nous plonger dans la prise de masse à base de plantes, nous devons nous attaquer à la souris dans la pièce : les régimes à base de plantes sont associés à une perte de poids. Il s’agit du même problème que celui rencontré avec le jeûne intermittent et les régimes cétogènes. Les gens ont tendance à perdre du poids lorsqu’ils restreignent les groupes d’aliments. Pour les hommes maigres qui essaient de prendre du poids, c’est effrayant.
Cependant, contrairement au jeûne intermittent et aux régimes cétogènes, je pense que les végétaliens peuvent contourner ce problème assez facilement. Tous les meilleurs aliments pour la prise de masse, tels que les noix, les fruits secs et les protéines en poudre, sont toujours disponibles. Cependant, pour être sûr que vous n’aurez pas de problème de prise de poids, nous vous apprendrons à manger plus de calories à la fin de l’article.
Il est possible de prendre de la masse lors d’un régime vegan
Même dans le domaine du sport professionnel, les végétaliens s’en sortent très bien. Le seul hic, c’est qu’un régime végétalien désordonné ne suffit pas. Mais il en va de même pour tout le monde. Si vous voulez avoir un beau corps, vous devez avoir une bonne alimentation.
Le problème de la prise de masse avec un régime à base de plantes est que si vous le faites sans réfléchir, vous risquez tout d’abord de ne pas consommer suffisamment de protéines. Vous le saviez probablement déjà. C’est la critique la plus fréquente que les gens adressent aux végétaliens, qui ne demandent que peu d’efforts. Néanmoins, un apport insuffisant en protéines est la raison pour laquelle tant d’études sur la musculation montrent que les végétariens ont du mal à gagner de la masse musculaire (étude). C’est évident, mais c’est important, c’est pourquoi nous aborderons tous les détails de l’apport en protéines d’origine végétale plus loin dans l’article.
Cependant, ce n’est pas aussi simple que les protéines. Même si les protéines sont prises en compte, les personnes qui suivent un régime à base de plantes continueront souvent à prendre moins de muscle parce qu’elles restreignent accidentellement les nutriments qui contribuent à la production de testostérone et à la croissance musculaire. Pour être clair, ce n’est pas parce que les régimes à base de plantes sont mauvais pour la prise de masse ; c’est simplement parce que les participants à l’étude ne savaient pas comment adopter un régime végétalien approprié pour la prise de masse.
Comment prendre de la masse musculaire avec un régime vegan
Pour prendre du muscle avec un régime végétal, tous les principes fondamentaux de la prise de masse restent valables. Voici un bref résumé de la manière de prendre de la masse, ainsi que quelques recommandations spécifiques pour les végétaliens :
Suivez une bonne routine d’entraînement pour la prise de masse : Plus vos séances d’entraînement peuvent stimuler la croissance musculaire, plus vous serez en mesure de prendre du muscle rapidement et de façon svelte. Cela devient de plus en plus important au fur et à mesure que vous acquérez de l’expérience dans le domaine de la musculation.
Assurez-vous de prendre du poids : Outre la musculation, la meilleure chose à faire pour prendre du muscle est de manger suffisamment de calories pour prendre du poids. Pour un débutant maigre, il est bon de viser une prise de poids d’environ un kilo par semaine, ce qui signifie environ 500 calories supplémentaires par jour. (Cela correspondra probablement à environ 18-22 x votre poids corporel en livres, mais vous devrez vous peser chaque semaine et ajuster en conséquence).
Mangez suffisamment de protéines : Visez environ 0,9 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour (étude). Les arachides, les pois, le soja, les graines, les noix, les légumineuses, les céréales complètes et divers autres aliments d’origine végétale contiennent beaucoup de protéines, ce qui est souvent suffisant pour atteindre cet objectif. Toutefois, il est bon d’avoir sous la main une poudre de protéines d’origine végétale, pour plus de commodité.
Mangez des protéines assez souvent : En plus d’atteindre votre objectif quotidien en matière de protéines, il est également utile de consommer au moins 20 grammes de protéines par repas et de 3 à 5 repas par jour. Cela vous permettra de stimuler un peu plus la croissance musculaire à chaque repas. La croissance musculaire stimulée par les repas riches en protéines n’est rien en comparaison de ce qu’une bonne séance d’entraînement peut faire, mais lorsque vous combinez les deux effets, cela va vous aider à construire du muscle un peu plus rapidement.
Adoptez les bonnes macros : les meilleurs régimes de musculation ont tendance à être riches en glucides, modérés en protéines et faibles en graisses. Les végétaux sont une source riche et variée de glucides, et les régimes végétaliens sont donc parfaits à cet égard. Pour les graisses, vous pouvez manger beaucoup de noix/trail mix, incorporer des avocats dans vos smoothies et arroser vos légumes d’un filet d’huile d’olive. Il y a aussi le beurre de cacahuètes, qui est riche en protéines, en graisses et en calories.
Dormez comme une bête : essayez de dormir au moins 7,5 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Je comprends si vous n’y arrivez pas, mais dormir suffisamment vous aidera à construire du muscle plus rapidement et de manière plus maigre.
Les meilleurs sources végétales de protéines
La plupart des recherches montrent que l’idéal est de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par livre et par jour. Toutefois, compte tenu de la qualité variable des protéines d’origine végétale, les végétaliens ont tendance à obtenir de meilleurs résultats lorsqu’ils consomment au moins 0,9 gramme par livre et par jour. Pour une personne de 150 livres, cela signifie manger 135 grammes de protéines par jour.
Pour plus d’informations sur les meilleures protéines végétales, rendez-vous sur notre article dédié : la meilleure protéine en poudre vegan
Les protéines de soja :
Jusqu’à récemment, les protéines de soja étaient considérées comme la meilleure source de protéines d’origine végétale. Il y a une bonne raison à cela : elle a un profil d’acides aminés merveilleusement équilibré, ce qui la rend idéale pour la construction musculaire. C’est pourquoi de nombreux bodybuilders ont construit des physiques solides à partir du soja.
La protéine de pois
L’acide aminé le plus responsable de la stimulation de la croissance musculaire est la leucine, ce qui est important pour les végétaliens car les sources de protéines d’origine végétale ont tendance à en contenir moins. Cependant, le soja est assez riche en leucine, la protéine de riz en contient encore plus, et la protéine de pois en contient une tonne – plus que la protéine de lactosérum.
