De nombreuses fausses croyances concernant la condition physique des femmes peuvent vous induire en erreur et vous empêcher d’atteindre vos objectifs en la matière. En réalité, les femmes sont fortes et capables de faire des choses étonnantes grâce à un exercice régulier.
La bonne nouvelle, c’est que si vous cherchez la vérité derrière ces mythes, vous trouverez les réponses dont vous avez besoin pour améliorer votre programme de remise en forme. Examinons les cinq principaux mythes et démystifions-les pour de bon.
Mythes sur la musculation et l’haltérophilie chez les femmes
Mettez fin au mythe selon lequel l’entraînement aux poids vous fera devenir « volumineuse » et réfutez l’affirmation selon laquelle l’utilisation d’haltères n’entraînera pas un déficit calorique important.
Mythe n° 1 : L’haltérophilie peut faire grossir le corps
En raison d’un faible taux de testostérone, une hormone sexuelle clé chez l’homme qui est également essentielle à la construction musculaire, les femmes ont plus de mal à développer leurs muscles que les hommes. En outre, pour obtenir une silhouette ciselée, il faut s’entraîner pendant des heures à la salle de sport. Un programme régulier de musculation du corps entier, à faible volume, est une technique efficace pour éliminer la graisse des muscles et leur donner l’aspect « tonique » que recherchent de nombreuses femmes.
Mythe n° 2 : Le cardio brûle plus de calories que la musculation
Étant donné que le maintien des muscles nécessite plus d’énergie (ou de calories) que le maintien de la graisse, la musculation augmente le métabolisme. Ce n’est cependant pas une excuse pour arrêter les activités cardiovasculaires comme le jogging ou le vélo. Contrairement au cardio seul, la musculation pourrait l’aider à atteindre son objectif de taille 12 et à transformer son corps en la forme de poire qu’elle désire beaucoup plus rapidement. La combinaison des deux approches avec l’entraînement par intervalles à haute intensité est la meilleure stratégie pour brûler les graisses et perdre du poids.
Mythe n° 3 : la musculation et l’entraînement aux poids sont dangereux
Les blessures liées à la musculation ne surviennent que si vous soulevez plus de poids que vous n’en êtes capable ou si vous utilisez une mauvaise forme. Le sexe n’a rien à voir là-dedans. Le fait de soulever des poids peut provoquer des tensions musculaires et des fractures, même chez les hommes. L’ostéoporose est une affection osseuse fréquente chez les femmes âgées, mais la musculation peut contribuer à minimiser le risque de développer la maladie. Lorsque vous développez des muscles forts, vous développez également des os, des ligaments et des tendons plus musclés, ce qui réduit le risque de blessure lorsque vous pratiquez des activités que vous aimez.
Mythe n° 4 : l’haltérophilie peut transformer la graisse en muscle
La graisse et les muscles sont deux types de tissus complètement différents. Il est biologiquement impossible que l’un se transforme en l’autre. Lorsque les muscles fléchissent, le tissu adipeux les chevauche, mais ne fusionne pas avec eux ; il est donc impossible de réduire de manière ciblée le tissu adipeux dans cette région. La graisse est éliminée des cellules adipeuses pendant la perte de poids et utilisée par l’organisme pour produire de l’énergie et d’autres sous-produits. Une alimentation riche en protéines et des exercices de musculation sont les meilleurs moyens de préserver les muscles. L’haltérophilie favorise la croissance musculaire et la perte de graisse ; elle ne transforme pas l’une en l’autre !
Mythe n° 5 : Vous devez augmenter considérablement votre consommation de protéines
L’un des trois macronutriments essentiels, les protéines sont nécessaires au développement musculaire et à la réduction du poids. Mais lors d’un entraînement de musculation, il n’est pas nécessaire de consommer beaucoup de protéines. Il suffit d’adopter une alimentation équilibrée qui inclut dans votre assiette une variété de nutriments tels que les protéines, les lipides, les glucides et les fibres. Pour gagner de la masse musculaire grâce à la musculation, une alimentation riche en protéines n’est pas absolument indispensable. Une personne qui soulève fréquemment des poids ou qui se prépare à une course ou à une autre activité physique devrait consommer entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ou entre 0,5 et 0,8 gramme par livre de poids corporel, pour favoriser la construction musculaire.
En quoi la musculation est-elle différente pour les hommes et les femmes ?
La répartition des types de fibres chez les hommes et les femmes non entraînés est similaire. L’entraînement influe sur cette répartition : avec la musculation, les fibres musculaires des femmes se transforment en fibres de type I ou ne se transforment pas du tout, alors qu’elles se transforment souvent en fibres de type IIa chez les hommes. En outre, les fibres de type I sont proportionnellement plus grandes chez les femmes que chez les hommes. Les hommes et les femmes se distinguent par le fait qu’ils ont respectivement plus de fibres de force et plus de fibres d’endurance. Cela montre que les hommes et les femmes peuvent obtenir des résultats différents, mais cela ne signifie pas que les hommes et les femmes doivent faire de l’exercice de manière différente.
Les femmes ont-elles une meilleure force dans le bas du corps que les hommes ?
En général, les femmes ont 37 à 68 % de la force musculaire des hommes. En ce qui concerne la force musculaire, les différences entre les hommes et les femmes se situent davantage au niveau du haut du corps et moins au niveau du bas du corps. Les femmes peuvent exercer la même force que les hommes avec leurs jambes car elles ont des muscles épais dans la partie inférieure de leur corps. La partie inférieure robuste soutient les mères lorsqu’elles portent des enfants pesant de 1 à 3 kg dans l’utérus. Par rapport aux bras et aux épaules, les jambes des femmes sont comparativement plus musclées.
Les femmes doivent-elles manger après un entraînement de musculation ?
Bien que l’importance de manger avant une séance d’entraînement puisse varier selon les circonstances, la majorité des spécialistes s’accordent à dire qu’il est avantageux de manger après l’exercice. Selon la recherche, certains aliments, notamment les protéines et les glucides, peuvent contribuer à la récupération et à l’adaptation de l’organisme après l’exercice. Après un exercice, votre corps s’efforce de réparer et de développer ces protéines musculaires et de reconstituer ses réserves de glycogène. Votre corps peut achever ce processus plus rapidement si vous consommez les bons nutriments peu de temps après l’entraînement.
FAQ
Les femmes âgées peuvent-elles faire de la musculation ?
Les femmes préfèrent éviter la musculation après la ménopause par crainte de se blesser, mais c’est en fait le meilleur moment pour la musculation chez les femmes car le risque d’ostéopénie et d’ostéoporose augmente. Le maintien de la densité, de la masse et de la force osseuses est particulièrement crucial pour les femmes ménopausées. Les femmes plus âgées devraient pratiquer la musculation avec un programme et une orientation appropriés afin de préserver leur santé, leur force et de prévenir les fractures.
Comment l’haltérophilie modifie-t-elle le corps d’une femme ?
La pratique régulière de l’haltérophilie favorise le développement de la masse maigre, un élément essentiel de tout programme de perte de graisse. En d’autres termes, les muscles favorisent un métabolisme plus sain puisqu’ils augmentent la dépense calorique au repos.
Les filles doivent-elles soulever le même poids que les garçons ?
Les hormones, la quantité de muscles que nous portons naturellement et la force de base ne sont que quelques-unes des différences physiques et physiologiques significatives entre les sexes. Les hommes et les femmes n’ont pas besoin de s’entraîner différemment, mais ils doivent le faire en fonction de leurs capacités et de leurs objectifs.
La musculation modifie-t-elle les hormones des femmes ?
Il a été prouvé que la musculation augmente la production d’hormones sexuelles chez les hommes et les femmes et contribue à leur équilibre. Indépendamment d’autres modifications du mode de vie et de l’alimentation, la musculation peut être votre meilleure option si vous souhaitez avoir un profil hormonal sain sans avoir besoin de médicaments.
Les muscles des femmes récupèrent-ils plus vite que ceux des hommes ?
Non seulement les femmes récupèrent plus rapidement après une série, mais elles récupèrent aussi plus vite que les hommes. En outre, elles récupèrent plus rapidement après une séance d’entraînement. Encore une fois, cela ne devrait pas être une surprise à ce stade, car les femmes ont un meilleur apport nutritionnel à leurs muscles, ce qui réduit les dommages musculaires et accélère la récupération musculaire.
