Lorsque vous augmentez l’intensité, la durée ou la fréquence de vos séances d’entraînement, il est important d’adapter votre alimentation en conséquence. Tout comme nous devons remplir le réservoir d’essence de notre voiture lorsque le moteur consomme du carburant, nous devons reconstituer nos réserves d’énergie après l’exercice.
Comment modifier votre régime alimentaire lorsque vous faites plus d’exercice ?
Si vous avez déjà une alimentation équilibrée et que vous commencez à faire du sport, il n’est pas forcément nécessaire de modifier votre menu, explique Natalie Rizzo, diététicienne diplômée et propriétaire de Greenletes à New York.
« Cela dépend vraiment de l’exercice. Par exemple, un cours de yoga de 60 minutes peut ne pas nécessiter de calories supplémentaires, mais une course à pied de 60 minutes équivaut généralement à manger plus », explique Natalie Rizzo. « En général, les activités d’endurance brûlent plus de calories par minute, et il est important de remplacer ces calories afin de s’alimenter et de récupérer correctement et de ne pas perdre de poids involontairement. Je sais que de nombreuses personnes souhaitent perdre du poids en faisant de l’exercice, mais le fait de s’entraîner avec un déficit calorique a un impact négatif sur les performances ».
Danielle Musto, M.S., RD, diététicienne agréée en cabinet privé pour Happy Strong Healthy à Hoboken, dans le New Jersey, note que deux micronutriments en particulier sont essentiels pour les personnes qui font de l’exercice. Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène qui ont été épuisées pendant l’activité physique, et les protéines fournissent à l’organisme les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction des fibres musculaires.
« Afin de récupérer efficacement et d’aider votre corps à se préparer pour votre prochaine séance d’entraînement, consommez des aliments riches en glucides et en protéines dans l’heure qui suit la séance d’entraînement et tout au long de la journée », explique M. Musto.
6 des meilleurs aliments à consommer en plus grande quantité lorsque vous augmentez votre activité physique
1. Les flocons d’avoine
« Les flocons d’avoine sont l’un de mes repas de récupération préférés parce qu’ils contiennent des glucides et des protéines et constituent un excellent moyen d’ajouter des éléments comme des fruits et des noix », explique Mme Rizzo. « De plus, il est copieux et rassasiant, ce qui vous évitera d’avoir faim plus tard dans la journée. »
Faites le plein avec ½ tasse d’avoine sèche, cuite dans l’eau, pour 148 calories, 27 grammes de glucides et 5 grammes de protéines, puis agrémentez-la des garnitures et des mélanges de votre choix.
2. Les baies
Toutes les sortes de baies – myrtilles, fraises, framboises, mûres – sont riches en antioxydants qui combattent l’inflammation. « Une certaine inflammation après l’exercice est normale ; c’est le système de guérison de l’organisme. Mais nous voulons toujours atténuer cette inflammation pour réduire la douleur et le gonflement, et la consommation d’aliments riches en antioxydants, comme les baies, est un bon moyen d’y parvenir », explique M. Rizzo.
Étant donné que les fruits et légumes à forte teneur en antioxydants peuvent contribuer au processus de récupération et réduire les douleurs musculaires, Reaver recommande de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour, dont au moins une portion de baies.
3. Les haricots
« Si votre estomac le supporte, manger n’importe quel type de haricot après une séance d’entraînement fournit la combinaison de glucides et de protéines dont le corps a besoin », dit Rizzo. Si l’heure du repas arrive dans l’heure ou les deux heures qui suivent sa séance d’entraînement, l’un des repas préférés de Rizzo est le riz et les haricots
4. Les amandes
En plus d’être l’un des fruits à coque les plus sains, « les amandes sont un excellent aliment de récupération car une once contient 6 grammes de protéines. De plus, une bonne poignée d’amandes, soit environ 23 amandes ou 1 once, fournit 20 % de votre apport quotidien en magnésium, un minéral qui contribue à la production d’énergie dans l’organisme et soutient la fonction musculaire », explique M. Rizzo.
De plus, toute source de graisse saine – les amandes en contiennent 14 grammes par portion – aide à gérer la faim. Donc, si vous avez l’impression que vos séances d’entraînement vous donnent faim au point de dévaliser le distributeur automatique, emportez-en une portion.
5. Le yaourt grec
Si de nombreuses sources de protéines sont excellentes pour la croissance musculaire, les protéines du lait comptent parmi les meilleures. Il suffit de 9 grammes de protéines de lait pour stimuler la synthèse des protéines dans les muscles et, par conséquent, favoriser la récupération, selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.
6. Le lait au chocolat
Si la nourriture n’a pas d’attrait après l’entraînement, buvez des gorgées intelligentes pour aider à la reconstruction et à la récupération. Comme nous l’avons mentionné, il a été prouvé que le meilleur moyen de régénérer les réserves de glycogène est de faire le plein de glucides (viser le triple de grammes de glucides pour chaque gramme de protéines). Par rapport à l’eau et aux boissons de récupération à base d’électrolytes, les recherches prouvent que le lait chocolaté est utile pour accélérer la récupération, selon une revue de recherche publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition.
