L’aphorisme « une pomme par jour éloigne le médecin » a été inventé en 1913 et reste d’actualité. Gorgées d’antioxydants, de prébiotiques, de vitamines, de minéraux et de fibres, les pommes ont acquis une place de choix dans les bols de fruits des ménages britanniques.
Bon marché, polyvalentes et facilement disponibles, les pommes se déclinent en plus de 2 000 variétés, des plus acidulées aux plus douces.
Nous avons demandé à Kim Plaza, conseillère en nutrition, de nous parler des différents bienfaits des pommes pour la santé :
Les 10 bienfaits principaux des pommes
1. Une teneur élevée en antioxydants
La peau des pommes contient de puissants antioxydants, notamment de la quercétine, de la catéchine, de l’acide chlorogénique et de la vitamine C », explique Mme Plaza. Les antioxydants protègent les cellules contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Le stress oxydatif est impliqué dans les conditions inflammatoires, y compris les maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. Les antioxydants agissent en stabilisant les cellules de l’organisme et en réduisant leurs effets potentiellement dommageables », explique-t-elle.
2. Une excellente source de fibres
Les pommes sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Une pomme moyenne de 150 grammes contient 5 g de fibres, soit plus d’un quart de l’apport journalier recommandé de 18 g. Les fibres insolubles sont également appelées « fourrage ». Elles soutiennent votre système digestif en ramollissant vos selles et contribuent à prévenir des affections telles que la constipation et la diarrhée. Les fibres solubles, quant à elles, sont des fibres gélatineuses qui ralentissent la digestion et réduisent le taux de cholestérol.
3. Plein de prébiotiques
Les prébiotiques sont des fibres qui stimulent la croissance des « bonnes » bactéries. Les pommes contiennent de la pectine, une fibre soluble, qui joue le rôle de prébiotique », explique Mme Plaza. C’est la source alimentaire préférée des bactéries bénéfiques et elle est fermentée dans l’intestin. Des acides gras à chaîne courte sont alors produits, ce qui peut contribuer à la cicatrisation de la muqueuse intestinale.
4. Pleine de nutriments
Les principales vitamines et minéraux contenus dans les pommes sont les vitamines C et E, le potassium et le magnésium. Les vitamines C et E peuvent travailler ensemble pour soutenir d’autres composés antioxydants tels que le glutathion. La vitamine C est utile pour la santé de la peau, car elle favorise le collagène, possède des propriétés antihistaminiques et joue également un rôle dans la régénération de la vitamine E.
La vitamine E, quant à elle, est utile pour « piéger les radicaux libres dans les lipides », dit-elle, et est donc bénéfique pour le foie et la santé cardiovasculaire, tandis que le magnésium est responsable d’environ 300 réactions chimiques dans le corps et est important pour « le sommeil, la relaxation et le soutien du système immunitaire ».
Le potassium est responsable du contrôle de l’équilibre des ions à travers les membranes cellulaires », ajoute Mme Plaza. Il est important pour un certain nombre de processus tels que la contraction musculaire et le contrôle de la pression artérielle. D’un point de vue nutritionnel, la peau est la meilleure partie du fruit. La plupart des fibres et des antioxydants, y compris la vitamine C, sont concentrés dans la peau ou juste en dessous.
5. Aide à la perte de poids
Non seulement les pommes constituent un en-cas peu calorique – une pomme moyenne de 150 g contient environ 80 calories – mais leur teneur élevée en fibres et en eau, ainsi que leur texture croquante, les rendent rassasiantes et rassasiées. Et ce n’est pas tout.
La teneur en prébiotiques des pommes, comme nous l’avons mentionné, peut aider à soutenir une gamme variée de bactéries bénéfiques », explique Mme Plaza. Différents composés libérés par un microbiome sain peuvent influencer les hormones de l’appétit et donc contribuer à l’équilibre de la glycémie et éventuellement réduire les fringales.
6. Favorise la santé cardiaque
Les pommes peuvent également réduire le risque de maladies cardiovasculaires, qui comprennent les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux. Bien que d’autres essais sur l’homme soient nécessaires, des preuves prometteuses émergent concernant les composants de la pomme dans les maladies cardiovasculaires.
Il a été démontré que les propriétés antioxydantes réduisent les marqueurs inflammatoires, qui sont associés aux maladies cardiaques. Les polyphénols contenus dans les pommes peuvent améliorer la santé vasculaire et la tension artérielle, tandis que la pectine de pomme peut avoir la capacité d’augmenter les acides biliaires, ce qui pourrait améliorer le taux de cholestérol.
7. Favoriser la santé intestinale
La pectine, principale fibre soluble de la pomme, produit des acides gras à chaîne courte, essentiels à la santé gastro-intestinale. Elle soutient également les niveaux de bactéries productrices de butyrate – le butyrate est un nutriment produit dans l’intestin – telles que les souches bénéfiques de Bifidobacterium.
Les polyphénols contenus dans les pommes peuvent également contribuer à influencer la diversité des bactéries en inhibant certaines bactéries pathogènes par le biais d’une activité antimicrobienne », ajoute-t-elle. Ces actions peuvent donc contribuer à l’établissement d’un microbiome sain, favorisant l’absorption des nutriments et la guérison de l’intestin.
8. Peut protéger contre l’asthme
Certains composés antioxydants et anti-inflammatoires présents dans les pommes aident à réguler les réponses immunitaires dans l’organisme et semblent protéger contre l’asthme, voire en soulager les symptômes.
Certaines études prometteuses mettent en évidence les avantages de la consommation de pommes pour les personnes souffrant d’asthme, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Une étude a montré que la consommation de pommes était associée à une réduction de 10 % du risque d’asthme.
Cela peut s’expliquer en partie par la teneur élevée en vitamine C des pommes. La vitamine C est un antihistaminique naturel et peut donc être utile pour gérer les symptômes de l’asthme, d’autant plus que l’asthme symptomatique chez les adultes est associé à une faible consommation de vitamine C.
9. Favorise la santé des os
Si la consommation de fruits est généralement connue pour favoriser la santé des os, certaines études montrent que les pommes en particulier ont un effet positif. Dans une étude menée par l’université d’État de Californie, des femmes ont pris un repas comprenant soit des pommes fraîches, soit des pommes pelées, soit de la compote de pommes, soit aucun produit à base de pommes. Il est intéressant de noter que celles qui ont mangé des pommes ont perdu moins de calcium que celles qui n’en ont pas mangé.
On pense que les minéraux associés à la consommation de fruits, tels que le potassium et le magnésium, jouent un rôle dans la neutralisation des effets des acides alimentaires, qui ont été attribués à la perte osseuse. En outre, la vitamine C et les substances phytochimiques participent à la synthèse de la matrice osseuse.
10. Protéger la santé du cerveau
Le lien entre l’intestin et le cerveau fait l’objet d’études et de débats scientifiques intenses, mais les premières données scientifiques suggèrent que ce que nous mangeons a un impact considérable sur la santé de notre cerveau – pour le meilleur et pour le pire. Les personnes souffrant de troubles cognitifs présentent souvent un dysfonctionnement gastro-intestinal, une perméabilité accrue de l’intestin et un déséquilibre des bactéries intestinales », explique M. Plaza.
