S’entraîner pour un marathon peut être un véritable marathon. Voici des conseils pour vous préparer au grand jour, qu’il s’agisse d’espacer les courses d’entraînement, d’adapter l’entraînement musculaire ou de savoir ce qu’il est préférable de manger et de boire. Apprenez à vous préparer la veille, à apporter le bon équipement pour la course et à traiter votre corps après cette longue course.
Pourquoi dois-je me préparer à courir un marathon ?
L’entraînement pour un marathon nécessite une préparation intense, du dévouement et des compétences. Cependant, de mauvaises décisions au moment de la course peuvent contrecarrer tous vos mois de dur labeur et de planification. Voici quelques conseils de base pour minimiser les dommages causés à votre corps et rendre votre expérience de la course plus agréable.
Perdre du poids avant le marathon
Il est vrai que perdre du poids avant un marathon où toute autre course peut sembler très alléchant. Toutefois, attention à ne pas trop en faire, vous pourriez également perdre beaucoup de muscles et donc perdre en performance.
C’est pourquoi nous conseillons une processus long terme, cherchez à perdre du poids rapidement, juste avant un marathon, n’est pas la bonne solution.
Cependant, un régime en maintien calorique ainsi qu’un entraînement régulier, vous emmènera le plus souvent à votre « poids de forme ». C’est-à-dire un poids où votre ratio muscle/graisse est optimal. N’hésitez donc pas à commencer votre préparation musculaire plusieurs mois à l’avance. Prenez garde à ne pas lâcher prise et à garder une discipline de fer.
Vous pouvez également utiliser des compléments alimentaires afin de vous aider à perdre de la graisse. Nous conseillons par exemple les gélules de konjac pour la perte de poids.
De cette manière, vous devriez avoir d’excellentes performances.
Comment dois-je me préparer dans les semaines précédant le marathon ?
Votre dernière course longue devrait avoir lieu environ trois semaines avant le marathon. C’est le temps qu’il faut pour que les lésions musculaires induites par l’entraînement disparaissent. L’ajout d’une course longue supplémentaire pourrait entraîner des problèmes. Le gain sera minime, voire nul, et l’athlète risque de souffrir de « jambes mortes » pendant l’épreuve.
Deux semaines avant la course, le kilométrage doit être réduit de 25 à 50 % par rapport à la semaine précédente. Vous devriez encore réduire ce kilométrage de moitié la semaine précédant la course.
Au cours de cette période, vous vous demanderez peut-être si vous vous êtes suffisamment entraîné. Ne vous inquiétez pas. Vous ne pouvez pas rattraper l’entraînement des deux dernières semaines. Vous ne perdrez pas votre condition physique pendant que vous diminuez progressivement. Si vous vous entraînez, vous serez prêt.
Tout comme vous réduisez votre travail pour restaurer vos muscles, concentrez-vous sur le sommeil la semaine précédant la course. Votre corps l’appréciera. Même si la nervosité vous empêche de dormir la nuit précédant la course, le sommeil supplémentaire dont vous avez bénéficié au cours de la semaine précédente compensera ce manque.
C’est le bon moment pour revoir la carte du parcours. Visualisez-vous en train de parcourir le parcours, en appréciant le voyage.
Ce qu’il faut manger et boire avant le marathon
Assurez-vous d’être bien hydraté avant le départ de la course. Buvez beaucoup d’eau pendant la semaine précédant la course. Vous optimiserez ainsi votre hydratation avant la ligne de départ.
Adoptez une alimentation riche en glucides complexes, tels que le pain, le riz, les pâtes et les légumes riches en amidon. Cela vous permet de maximiser vos réserves de glycogène (énergie). N’essayez pas de nouveaux aliments cette semaine. La charge en glucides peut être compliquée. Essayez-le une autre fois, peut-être avant d’autres courses longues.
Assurez-vous d’avoir à portée de main vos sources d’hydratation et de nourriture pour la course, y compris une source d’électrolytes. Assurez-vous que ces sources sont les mêmes que celles que vous avez testées lors de vos longues courses. Rien de nouveau le jour de la course !
Ajustez votre entraînement musculaire
Envisagez de réduire votre entraînement musculaire au cours des quatre derniers mois d’entraînement. Pendant les six à huit semaines précédant une épreuve, l’entraînement musculaire doit consister uniquement en des exercices de gymnastique suédoise, des exercices avec ballon, des exercices Pilates ou d’autres méthodes d’entraînement musculaire avec une résistance externe minimale. L’objectif n’est pas de développer de nouveaux muscles, mais de maintenir votre force avant l’épreuve.
Il ne doit pas y avoir d’entraînement musculaire la semaine précédant un événement. Vous devez reposer vos muscles et les préparer à la course.
Comment dois-je me préparer la veille du marathon ?
Disposez les vêtements que vous porterez.
Ne portez pas une nouvelle tenue pour la course, une étiquette de vêtement peut très vite devenir un ennemi douloureux.
Ne portez pas de nouvelles chaussures pour le marathon.
Portez une paire que vous avez déjà portée lors de quelques longues courses (à condition qu’elle ne vous ait pas causé de problème). Rappelez-vous qu’il n’y a jamais rien de nouveau le jour de la course !
Soyez prêt à tout. Remplissez un sac de sport avec l’essentiel :
- Chemise sèche.
- Une paire de chaussettes supplémentaire.
- Mouchoirs en papier (on ne sait jamais quand les toilettes portables vont s’épuiser).
- Lacets supplémentaires.
- Gants.
- Chapeau ou casquette.
- Vaseline® (ou autre lubrifiant).
- Épingles de sûreté supplémentaires.
- Produits pour soigner les ampoules.
- Tout ce qui est indispensable pour vous.
Autres conseils de planification pour la veille de la course
Assurez-vous d’avoir récupéré votre dossard. Ne passez pas des heures debout à l’exposition de la course. Malgré tous les vendeurs, il est important de préserver vos jambes pour le lendemain. Si possible, récupérez votre dossard tôt.
Vous devriez maintenant avoir perfectionné la routine que vous utilisez avant vos longues courses. C’est cette même routine que vous devez appliquer la veille de la course. Mangez le même repas aux mêmes heures que vous avez pratiquées et assurez-vous d’être bien hydraté.
Prévoyez l’heure de votre départ, la façon dont vous vous rendrez à la course et l’endroit où vous vous garerez. Vous ne voulez pas vous perdre avant la course. Vous serez déjà suffisamment angoissé. Planifiez chaque détail de votre matinée, du réveil à l’habillage, en passant par la sortie et la ligne de départ.
De nombreuses courses fournissent de l’eau et des gels ou des boissons à base
d’électrolytes sur le parcours. Si vous ne vous êtes pas entraîné à utiliser ces produits pendant vos longues courses, ne les utilisez pas le jour de la course. Même de petites différences de concentration en sucre peuvent provoquer des maux d’estomac au cours d’une épreuve. Apportez votre propre réserve avec laquelle vous vous êtes entraîné le jour de la course.
