Les graines de chia sont souvent l’ingrédient phare de nombreuses recettes saines, qu’il s’agisse de pâtisseries, de barres protéinées, de smoothies ou autres.
Pourquoi les graines de chia sont-elles bonnes pour vous ? Outre le fait qu’elles apportent une touche de saveur et de texture à vos plats préférés, elles présentent également des avantages pour la santé, notamment en contribuant à équilibrer la glycémie et à favoriser la santé cardiovasculaire.
Poursuivez votre lecture pour obtenir une liste complète des bienfaits des graines de chia et de leurs effets secondaires potentiels.
Que sont les graines de chia ?
Les graines de chia (Salvia hispanica) sont de minuscules super-aliments qui poussent sur une espèce de plante à fleurs de la famille de la menthe. Elles sont originaires des régions du Mexique et du Guatemala, mais sont couramment cultivées dans de nombreuses régions d’Amérique du Nord et du Sud.
Le chia est généralement facile à digérer lorsqu’il est préparé correctement et peut être un ingrédient très polyvalent qui s’intègre bien dans une variété de recettes. De plus, les graines offrent une longue liste de nutriments importants, notamment
- des fibres
- protéines
- manganèse
- le calcium
- antioxydants
- acides gras oméga-3
De plus, des recherches récentes ont révélé que les graines de chia présentent des avantages encore plus importants que ce que les scientifiques avaient imaginé au départ. On a découvert qu’elles aident à promouvoir une peau saine, à réduire les signes de vieillissement, à soutenir le système digestif et à construire des os plus solides.
D’où viennent les graines de chia ?
Cultivé à l’origine au Mexique, le chia est depuis longtemps très apprécié pour ses propriétés médicinales et sa valeur nutritionnelle. En fait, il a même été utilisé comme monnaie d’échange à une certaine époque.
Chia signifie « force » dans la langue maya, et les graines de chia étaient connues sous le nom de « nourriture des coureurs » parce que les coureurs et les guerriers les utilisaient comme carburant lorsqu’ils couraient sur de longues distances ou pendant les batailles. Les guerriers aztèques les consommaient pour leur donner de l’énergie et de l’endurance, affirmant qu’une seule cuillerée pouvait les soutenir pendant 24 heures.
Salvia hispanica est également utilisée pour ses puissantes propriétés curatives dans de nombreuses branches de la médecine traditionnelle depuis des siècles. Selon l’Ayurveda, les graines de chia peuvent contribuer à nourrir le sang et à favoriser la régularité digestive grâce à leur capacité à absorber l’eau dans le tractus gastro-intestinal, formant une substance semblable à un gel.
Elles peuvent également réduire l’inflammation, favoriser la santé des reins et contribuer à une bonne hydratation.
Chia vs. lin vs. chanvre
Les graines de chia, de lin et de chanvre sont les trois variétés de graines les plus populaires pour leur texture croquante, leur saveur douce et leurs bienfaits nutritionnels. Toutes trois sont riches en fibres et en protéines et constituent des compléments précieux à de nombreux types de régimes, en particulier les régimes végétaliens ou végétariens.
Le chia contient le plus grand nombre de grammes de fibres et est particulièrement riche en fibres solubles, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, à diminuer l’appétit et à favoriser la régularité de la digestion. Contrairement à d’autres types de graines, le chia peut être consommé entier ou moulu.
De plus, il fournit une bonne quantité de plusieurs autres micronutriments, dont le calcium, le manganèse et le phosphore.
Le lin est la plus grande source végétale d’oméga-3, ce qui est important pour réduire l’inflammation et prévenir les maladies chroniques. Le lin est également riche en lignanes, des composés végétaux qui agissent comme des antioxydants et qui ont été associés à la protection contre le cancer et les maladies cardiaques.
Toutefois, contrairement au chia, le lin doit être moulu avant d’être consommé afin de maximiser l’absorption de ses nutriments.
Par rapport au chia et au lin, les graines de chanvre contiennent la plus grande quantité de protéines végétales par portion. Elles sont également riches en magnésium, en zinc et en fer.
Cependant, elles contiennent un ratio beaucoup plus élevé d’acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3, un nutriment que la plupart d’entre nous consomment déjà en trop grande quantité dans leur alimentation. C’est pourquoi les experts recommandent généralement de consommer le chanvre avec modération.
Données nutritionnelles
Le chia est riche en protéines (acides aminés), en fibres, en manganèse, en phosphore et en calcium. De plus, comme nous l’avons mentionné plus haut, c’est une bonne source d’oméga-3 (acides gras polyinsaturés) tels que les acides α-linolénique et linoléique.
En outre, il est riche en polyphénols et en antioxydants, tels que l’acide caféique, l’acide rosmarinique, la myricétine, la quercétine et d’autres. Il est également considéré comme un aliment à faible teneur en glucides, car sa teneur nette en glucides (grammes de glucides totaux moins grammes de fibres) est relativement faible.
Selon le ministère de l’agriculture, une once (environ 28 grammes) de graines de chia séchées contient environ
- 137 calories
- 12,3 grammes de glucides
- 4,4 grammes de protéines
- 8,6 grammes de matières grasses
- 10,6 grammes de fibres alimentaires
- 0,6 milligramme de manganèse (30 pour cent de la VD)
- 265 milligrammes de phosphore (27 pour cent de la VD)
- 177 milligrammes de calcium (18 pour cent de la VD)
- 1 milligramme de zinc (7 % de la VD)
- 0,1 milligramme de cuivre (3 % VQ)
- 44,8 milligrammes de potassium (1 % VQ)
- Outre les nutriments énumérés ci-dessus, le chia contient de la vitamine A, de la vitamine B, de la vitamine E et de la vitamine D, ainsi que des minéraux tels que le fer, l’iode, le magnésium, le cuivre, la niacine et la thiamine.
Les 9 bienfaits principaux de la graine de chia
Quels sont les avantages de la consommation de graines de chia ? Voici neuf raisons d’en ajouter à votre régime alimentaire, notamment parce qu’elles peuvent réduire le risque de plusieurs maladies courantes :
- Encourager la santé cutanée :
Le chia contient une grande quantité d’antioxydants qui combattent les radicaux libres, préviennent le stress oxydatif, favorisent la régénération des tissus et protègent la peau contre les dommages. Les chercheurs mexicains ont récemment découvert que la concentration d’antioxydants dans le chia était deux fois plus élevée que prévu, et qu’il stoppait jusqu’à 70% de l’activité des radicaux libres. L’ajout de chia dans l’alimentation aide à lutter contre le vieillissement prématuré et protège les cellules de la peau des dommages causés par les rayons ultraviolets et l’environnement.
2. Favoriser la santé digestive :
Les graines de chia sont riches en fibres, avec environ 11 grammes de fibres dans une once, ce qui peut couvrir 44% des besoins quotidiens en fibres. Les fibres sont bénéfiques pour la santé digestive en favorisant la régularité et en augmentant la fréquence des selles pour prévenir la constipation. Les fibres agissent également en tant que prébiotiques pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques, qui jouent un rôle important dans de nombreux aspects de la santé et de la maladie. Les fibres absorbent également une bonne quantité d’eau et se dilatent dans l’estomac, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps.
3. Améliorer la santé cardiaque :
Les graines de chia contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à leur teneur élevée en antioxydants, fibres et graisses saines pour le cœur. Les graines de chia réduisent l’inflammation et diminuent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l’hypercholestérolémie et la tension artérielle. Les oméga-3 dans le chia protègent le cœur en réduisant la tension artérielle, le taux de cholestérol et l’inflammation. Les fibres contenues dans les graines de chia aident à gérer le taux de cholestérol et à dégager les artères pour minimiser le risque de maladie coronarienne.
4. Équilibrer la glycémie :
Les graines de chia sont riches en acide alpha-linolénique et en fibres, ce qui peut contribuer à maintenir une glycémie normale et à lutter contre le développement du diabète de type 2 et de la résistance à l’insuline. Des études ont montré que l’ajout de chia à un régime riche en sucre aide à prévenir les changements dans les niveaux de sucre et de lipides dans le sang. L’ajout de graines de chia au pain blanc réduit la réponse glycémique et peut aider à prévenir les pics et les chutes de glycémie.
5.Stimuler l’énergie et les performances sportives :
Le chia est utilisé par les athlètes pour la charge en glucides, une stratégie qui permet de maximiser le stockage du glycogène dans les muscles et le foie
En fait, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a conclu que la consommation de graines de chia améliorait les performances d’un exercice de 90 minutes, de la même manière qu’une boisson sportive chargée en sucre, mais sans tout le sucre malsain. Dans cette étude, la moitié des athlètes ont bu 100 % de Gatorade, tandis que les autres ont consommé une moitié de Gatorade et une moitié de boisson de chia.
Au final, les temps des coureurs étaient identiques, mais le groupe chia consommait beaucoup moins de sucre.
De plus, des études montrent que la teneur en protéines de ces graines est l’une des plus élevées de toutes les graines et céréales, ce qui leur confère la capacité de contribuer au développement de la masse musculaire et à l’augmentation de la force. Les recherches montrent que la consommation de protéines en guise de repas post-entraînement peut contribuer à la réparation des tissus musculaires et à la formation de nouveaux muscles afin d’accélérer le temps de récupération entre les séances d’entraînement.
6. Augmenter la solidité des os :
Les graines de chia peuvent contribuer à renforcer la santé osseuse et à protéger leur densité en réduisant le risque de maladies graves telles que l’ostéoporose. En effet, ces graines sont riches en calcium et en manganèse, deux minéraux essentiels pour le maintien de la santé des os.
Le calcium, présent à 99 % dans les os, est crucial pour leur solidité et leur densité. Le manganèse joue également un rôle important dans le métabolisme osseux, et des études ont révélé qu’une carence en ce minéral clé peut entraver la résorption osseuse et diminuer la formation osseuse.
Il est remarquable de constater qu’une once de graines de chia contient 18 % de la quantité quotidienne recommandée de calcium, ainsi que 30 % de la quantité quotidienne recommandée de manganèse.
7. Aider à la perte de poids :
Les graines de chia sont l’un des meilleurs aliments protéinés d’origine végétale, ce qui les rend idéales pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire, brûler les graisses, et gérer leur appétit et leur faim.
Comment les graines de chia peuvent-elles aider à perdre du poids ?
Des études ont montré que l’augmentation de la consommation de protéines peut favoriser la perte de poids en limitant les fringales et en réduisant l’apport calorique.
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15 % des calories quotidiennes entraînait une diminution significative de l’apport énergétique et de l’appétit. D’autres recherches montrent que le chia peut contribuer à réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim.
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