Les études montrent que la plupart d’entre nous aiment boire un verre. Un peu plus de la moitié des adultes interrogés avaient consommé de l’alcool au cours de la semaine précédente. Le pourcentage est légèrement plus élevé chez les hommes que chez les femmes, et environ un adulte sur dix a bu de l’alcool au cours de chacun des cinq jours précédents. Quel est l’effet de l’alcool sur les performances athlétiques, et en particulier sur les sports d’endurance et le triathlon ?
Bien que nous sachions que l’alcool est susceptible d’être préjudiciable, est-ce aussi négatif que beaucoup le pensent ? Et s’il est compréhensible que les athlètes professionnels s’abstiennent, qu’en est-il des amateurs qui se soucient de leurs performances, mais qui veulent aussi profiter des aspects sociaux ?
Comment l’alcool affecte-il les performances sportives ?
Si vous cherchez à justifier votre consommation d’alcool, la mauvaise nouvelle est qu’il n’y a pas beaucoup de points positifs. Vous pourriez peut-être arguer que l’alcool calme les nerfs la veille d’une grande course et vous permet de mieux dormir, mais il est prouvé que l’alcool nuit à la qualité du sommeil et la plupart des psychologues du sport vous diront que les nerfs peuvent être positifs à condition que l’adrénaline soit dirigée vers la bonne zone.
D’un autre côté, les effets négatifs de l’alcool sont assez nombreux :
- Diminution des performances aérobies
L’alcool peut entraîner une déshydratation, nuire à la régulation de la température et accélérer la fatigue. Des recherches suggèrent également que le fait de concourir avec un verre d’alcool peut diminuer la capacité de performance aérobique de 11 %.
- Diminution de la force et des puissances motrices
L’alcool ralentit le temps de réaction et affecte négativement la coordination œil-main, l’équilibre et le jugement, ainsi que l’endurance, la force, la puissance et la vitesse. Des recherches ont montré que ces effets peuvent durer jusqu’à 72 heures avant que l’alcool ne soit éliminé de l’organisme.
- Ralentit la récupération
Il retarde la réparation musculaire essentielle, ce qui n’est pas une bonne nouvelle pour les triathlètes et les athlètes d’endurance qui comptent sur la régénération du corps pour revenir plus en forme et plus vite.
- Entraîne une prise de poids
Souvent très calorique, la consommation d’alcool peut entraîner une augmentation de la masse grasse, accélérée par l’arrêt temporaire de l’oxydation des lipides, ce qui signifie que le corps a du mal à utiliser les graisses comme source d’énergie. Son effet stimulant peut également entraîner de mauvais choix alimentaires et une augmentation de la consommation de nourriture.
- Augmente le risque de carence
L’alcool diminue l’absorption des vitamines et des minéraux et utilise les nutriments pour aider à éliminer l’alcool de l’organisme, ce qui réduit la quantité disponible pour d’autres processus nécessaires à l’organisme.
- Augmente le risque de maladie et blessure
L’alcool peut compromettre la fonction immunitaire et ralentir le processus de guérison.
- Perturbe le sommeil
L’alcool peut perturber les habitudes de sommeil en réduisant le temps passé dans un sommeil profond et réparateur ou la qualité nécessaire à la récupération.
Quelle quantité d’alcool faut-il pour affecter les performances sportives ?
La quantité d’alcool nécessaire pour affecter les performances sportives est différente pour chacun d’entre nous. La taille, le poids et le sexe ne sont que quelques-uns des facteurs qui jouent un rôle dans la façon dont l’alcool vous affecte.
Bien que les directives sur la consommation d’alcool des Chief Medical Officers britanniques suggèrent que les hommes et les femmes ne boivent pas plus de 14 unités par semaine sur une base régulière, il s’agit de préoccupations de santé, et non de performances athlétiques.
Pour ceux qui souhaitent participer à des compétitions, plus la consommation d’alcool est importante dans les jours qui précèdent un événement, plus elle aura un impact négatif sur les performances.
Peut-on boire de l’alcool pendant un entraînement ?
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, et cela dépend en grande partie de votre type de personnalité et de votre relation avec l’alcool.
Pour certains d’entre nous, un verre peut rarement s’arrêter à un et s’abstenir complètement peut faire partie du processus visant à se mettre dans le bon état d’esprit pour l’entraînement et l’objectif à atteindre dans quelques semaines ou quelques mois. Pour d’autres, un verre ou deux de vin avec le repas du soir ne va pas nuire énormément aux performances de l’entraînement du lendemain.
Il convient de tenir compte de l’état d’esprit en ce qui concerne la régularité de l’entraînement. Si vous changez vos habitudes et renoncez à toute occasion sociale parce que vous voulez éviter la tentation de l’alcool, les entraînements peuvent devenir une corvée, ne pas être agréables et, en fin de compte, ne pas être exécutés de manière optimale, voire pas du tout. De même, les triathlètes doivent souvent respecter des horaires stricts pour répondre aux exigences de leur entraînement, et l’alcool est l’un des moyens les plus faciles d’y déroger.
L’alcool est l’un des moyens les plus faciles d’y faire échec. Essayez de ne jamais utiliser l’entraînement comme excuse pour boire une boisson alcoolisée. Bien que l’alimentation soit un élément clé de la performance – et que ce que vous mangez soit important pour vous alimenter au quotidien et en compétition – une approche réductionniste du type « calories dépensées par l’exercice, calories absorbées par l’alcool » n’est pas utile pour optimiser la performance ou notre relation à l’exercice et à l’alimentation.
Combien de temps avant une compétition faut-il arrêter de boire de l’alcool ?
Si vous décidez de boire de l’alcool, les experts suggèrent d’éviter toute consommation supérieure à un faible volume, par exemple un seul verre de vin rouge, pendant au moins 48 heures avant l’épreuve.
