Vous avez l’intention de gravir une montagne cette année ? Que vous ayez choisi un sommet local ou que vous prévoyiez de voyager pour gravir un sommet lointain, vous savez que vous devez être en bonne forme physique. Il est très décourageant de grimper à mi-chemin, de se rendre compte que l’on n’a pas la condition physique nécessaire pour atteindre le sommet et de devoir faire demi-tour. C’est encore pire d’arriver à la fin de la randonnée épuisé et de se blesser en redescendant parce que ses jambes se sont transformées en nouilles mouillées.
Bien évidemment, cela ne remplace en aucun cas votre entraînement physique, cependant certains compléments alimentaires pour les sportifs peuvent vous être utiles dans ce périple.
Qu’est-ce que la condition physique en montagne et pourquoi est-elle importante ?
La condition physique en montagne est la capacité à se déplacer efficacement et en toute sécurité sur un terrain montagneux, des surfaces rocheuses inégales et à supporter un mouvement continu en montée pendant les heures nécessaires pour atteindre le sommet. Et il ne suffit pas d’arriver au sommet de la montagne. Vous devez avoir encore de la force pour redescendre en toute sécurité. J’ai entendu dire que la plupart des blessures se produisent pendant la descente. Les gens donnent tout ce qu’ils ont dans la montée et n’ont plus rien dans le réservoir pour la descente.
Un entraîneur personnel vous aidera à devenir plus fort, mais il ne vous enseignera peut-être pas les capacités d’équilibre et d’agilité dont vous aurez besoin. Courir en montant et en descendant des collines ou des escaliers est certainement utile, mais peut être difficile pour les genoux et d’autres articulations. Vous ne voulez pas souffrir d’une blessure de surmenage qui vous mettrait sur la touche avant même d’arriver à la montagne.
Une fois, je me suis inscrit à un semi-marathon et j’ai décidé de m’entraîner en courant. Au début, je me débrouillais très bien, je faisais de petites courses trois jours par semaine et une course plus longue le week-end. Au bout de quelques semaines, cependant, alors que j’augmentais la distance parcourue, j’ai constaté que mes genoux devenaient douloureux lors de mes courses plus longues.
Je ne faisais pas d’exercices de musculation pour aider mes genoux à tenir sur de plus longues distances et, après quelques semaines, mes genoux étaient trop douloureux pour continuer à s’entraîner. Je n’ai même pas réussi à atteindre la ligne de départ. Une meilleure approche aurait consisté à faire quelques séances de musculation chaque semaine pour m’assurer que mes genoux étaient bien soutenus.
Quelle est la meilleure façon de s’entraîner pour l’escalade ?
La meilleure approche est un équilibre entre la musculation, pour s’assurer que vous avez renforcé vos jambes correctement pour la longue ascension ainsi que la descente, et l’entraînement cardio pour s’assurer que vous avez l’endurance dont vous aurez besoin pour continuer. Vos séances de musculation doivent se concentrer sur la construction d’une base pour les premières semaines, puis sur l’amélioration de votre équilibre, de votre agilité et de votre coordination.
Nous vous recommandons de passer au moins 8 semaines avant l’ascension pour améliorer votre force et votre endurance. Toutefois, un programme de 12 semaines ou plus serait préférable, en fonction de votre niveau de départ et de l’objectif que vous vous êtes fixé.
Notre approche comprend trois courtes séances de musculation par semaine. Nous avons constaté que trois jours par semaine est la meilleure fréquence pour obtenir de réels gains de force. Ces séances d’entraînement ne doivent pas durer plus de 30 minutes. La clé, c’est la régularité. S’entraîner régulièrement est le seul moyen d’obtenir des gains de force durables.
La musculation
Les exercices de musculation doivent cibler les muscles que vous utiliserez pour monter et descendre. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme, vous aurez besoin d’exercices qui mettent à l’épreuve votre équilibre et votre agilité. Plutôt que d’ajouter du poids de manière traditionnelle, en utilisant des haltères ou d’autres équipements de gymnastique, vous pouvez porter votre sac à dos et ajouter du poids pour des exercices tels que le step-up, les fentes et les squats. Cela vous aidera à vous habituer à porter un sac à dos lesté et vous développerez votre équilibre et votre force avec le sac à dos.
Le cardio
Nous recommandons également trois séances de cardio par semaine. Une bonne forme cardio est ce qui vous permettra de tenir pendant les heures qu’il vous faudra pour atteindre le sommet de votre montagne. Deux de ces séances peuvent être plus courtes et inclure des activités variées telles que la marche ou la course, la randonnée, la natation, le vélo, les escaliers ou l’utilisation d’appareils cardio en salle comme un tapis roulant, un rameur ou un stepper. L’important est d’augmenter la fréquence cardiaque et de la maintenir.
La troisième séance de cardio doit être plus longue et augmenter au fil des semaines de votre programme. Il est préférable de se rendre en montagne pour cette séance et de faire de la randonnée ou de l’escalade. C’est le moment de porter votre sac à dos et d’ajouter progressivement du poids, de sorte qu’à la fin de votre programme, vous soyez habitué à porter des charges au moins aussi lourdes que celles que vous porterez lors de votre ascension.
