Le culturisme, vu de l’extérieur, peut sembler facile : vous mangez beaucoup et soulevez des tonnes de poids pour devenir aussi musclé que possible, n’est-ce pas ? Eh bien, pas exactement. C’est la première moitié de l’équation – la phase de construction. Une grande partie de la préparation d’un culturiste consiste à éliminer la graisse de son corps pour mettre en valeur les muscles qu’il a développés en salle de sport. C’est ce qu’on appelle la phase de coupe.
Pour faire simple, toutes les séances de musculation du monde ne vous permettront pas de remporter les trophées Olympia si une couche de graisse recouvre vos pectoraux. Moins il y a de graisse sur votre corps, plus vos muscles sont prononcés et vasculaires.
En même temps, vous ne voulez pas sacrifier tous les muscles pour lesquels vous avez travaillé dur. Perdre du poids à partir de la graisse tout en conservant ses muscles est un art délicat, mais c’est possible. Dans ce guide pratique, nous allons voir comment les culturistes » sèchent ou coupent » correctement avant de monter sur scène pour être sûrs d’être à la fois minces et musclés.
Calculez vos calories
La perte de graisse ne doit pas se produire du jour au lendemain. Une étude en double réalisée en 2017 a révélé qu’une perte de poids lente et progressive était plus efficace du point de vue de la composition corporelle, et une autre étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition indique qu’une perte de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine est le meilleur moyen de perdre de la graisse tout en conservant ses muscles.
Pour ce faire, vous devez faire quelques calculs simples pour déterminer votre apport calorique quotidien. Nous avons déjà abordé ce sujet, mais voici un bref récapitulatif : Tout d’abord, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Ce nombre varie en fonction de votre taille et de votre masse musculaire.
Pour calculer votre apport calorique moyen, prenez le temps durant une semaine de calculer le nombre exact de calories que vous consommez par jour. Puis, effectuez une moyenne, vous obtenez alors votre apport calorique moyen. Soustrayez à ce nombre entre 100 et 200 calories par jour, vous obtenez alors votre apport calorique en déficit.
Cela garantit une perte de graisse lente et régulière qui ne sacrifie pas vos muscles durement gagnés. Ce nombre augmentera à mesure que le jour de la démonstration approche – assurez-vous de soustraire les calories provenant principalement des glucides et des graisses – mais la quantité dépendra de votre point de départ, de vos objectifs généraux et de la durée de votre coupe.
Assurer une bonne répartition des calories
À ce stade, vous devriez être assez familier avec les macro-répartitions – la répartition des calories entre les protéines, les glucides et les lipides. Bien que chaque personne soit différente, la recommandation de l’International Society of Sports Nutrition est un bon point de départ : 2,3-3,1 grammes de protéines pour chaque kilogramme de masse corporelle maigre, 15-30 % des calories provenant des graisses et le reste des glucides.
Les protéines
Alors que les bodybuilders commencent à restreindre leurs calories, l’apport en protéines deviendra plus vital que jamais pour assurer la conservation des muscles. Les protéines sont, après tout, l’élément constitutif des muscles. Plus important encore, il a été démontré que les protéines augmentent la satiété (la sensation d’être rassasié).
Les protéines augmentent également le taux de thermogenèse ou le processus de combustion des calories par l’acte de digestion. Cela vous permet donc de brûler plus facilement des calories sans avoir à faire autre chose que manger.
Les glucides
Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps, il est donc important d’en consommer tout au long de la journée et surtout avant toute séance d’entraînement pour avoir de l’énergie pour s’entraîner.
De plus, les glucides sont importants pour l’aspect de vos muscles. Lorsque vous en consommez, vos réserves de glycogène sont reconstituées. Le glycogène donnera à vos muscles un aspect plus plein et plus attrayant. En d’autres termes, ils aideront vos biceps à ressembler à des montagnes plutôt qu’à des taupinières.
Certains bodybuilders préconisent le carb-cycling, c’est-à-dire le fait d’alterner les apports en glucides tous les quelques jours. Ainsi, vous pouvez manger peu de glucides le lundi et le mardi, puis en consommer beaucoup pendant un ou deux jours avant de revenir en arrière. Les partisans de cette méthode affirment qu’elle améliore la prise de muscle, le métabolisme et la perte de graisse. Bien qu’il existe des preuves de cette affirmation, il n’y a pas eu suffisamment d’études pour en confirmer l’efficacité, et la plupart des preuves sont anecdotiques.
À l’approche d’un spectacle, un culturiste réduira considérablement sa consommation d’eau et de glucides pour vider les muscles. Cela donne un aspect plat, car la peau s’enroule autour du muscle. Certaines personnes décrivent ce look comme « rétréci ». Ensuite, la nuit précédant le spectacle, le culturiste mangera beaucoup de glucides à digestion rapide pour remplir à nouveau le muscle, mais sans que l’eau n’obstrue l’apparence. Les personnes qui souhaitent simplement être belles sur la plage n’ont pas à s’inquiéter de cette méthode.
Entraîne-toi !
Il va sans dire que, même si vous réduisez votre masse grasse, vous souhaitez conserver vos muscles, et le moyen le plus simple d’y parvenir est l’entraînement en résistance. Bien sûr, cela vous aidera à développer vos muscles lorsque vous êtes en excédent calorique, mais des études ont également montré que l’haltérophilie aide également le corps à conserver sa masse musculaire maigre lorsque vous êtes en déficit.
En parlant de déficit, l’intégration d’un peu de cardio dans votre routine vous aidera à brûler plus de calories beaucoup plus rapidement que l’haltérophilie seule. Lorsque les bodybuilders sont en pleine coupe, ils ajoutent souvent une séance de cardio par jour à leur programme, en plus de la musculation. On ne peut réduire son apport calorique qu’au point de ressentir de la fatigue ou de mettre sa santé en danger. L’ajout d’une séance de cardio vous permet de brûler plus de calories sans restreindre davantage votre apport. Considérez cela comme un outil à économiser pour la suite de votre sèche.
