Changer votre façon de manger peut améliorer votre santé. Vous pouvez réduire votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, et vous aider à conserver votre poids de forme. Votre alimentation n’a pas besoin d’être fade et ennuyeuse pour être saine. Il vous suffit de surveiller vos calories et de suivre les étapes suivantes :
Étape 1. Mangez moins de graisses malsaines
- Privilégiez le poisson et les viandes maigres aux viandes grasses.
- Oubliez le beurre et le saindoux et utilisez moins de margarine.
- Ne consommez pas d’aliments contenant des huiles de palme, de noix de coco ou hydrogénées.
- Mangez moins de produits laitiers riches en matières grasses comme le fromage, la crème glacée et le lait entier.
- Procurez-vous un livre de cuisine sain pour le cœur et essayez des recettes à faible teneur en matières grasses.
Pour plus de détails sur les graisses trans et malsaines, n’hésitez pas à visiter cet article.
Étape 2. Réduisez votre consommation de sel
- Ne mettez pas la salière sur la table
- Limitez les ingrédients à forte teneur en sel, tels que la sauce soja, le bouillon et le sel d’ail.
- Au lieu d’ajouter du sel lorsque vous cuisinez, assaisonnez vos aliments avec des herbes et des arômes. Essayez le citron, l’ail et l’oignon, ou des assaisonnements aux herbes sans sel.
- Limitez les aliments prêts à l’emploi, tels que les aliments en boîte ou en conserve et les plats préparés dans les restaurants.
- Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments à faible teneur en sodium.
Étape 3. Limiter le sucre
- Faites une pause avant d’ajouter des sucres aux crêpes, aux céréales, au café ou au thé. Cela comprend également le sucre de table blanc et brun, le sirop, le miel et la mélasse. Réduisez de moitié la quantité de sucre que vous consommez habituellement.
- Utilisez des édulcorants sans sucre. La stévia, l’aspartame et le sucralose peuvent satisfaire les envies de sucré sans apporter de calories.
- Remplacez les sodas et autres boissons remplis de sucre. Achetez des boissons sans sucre ou à faible teneur en calories. N’oubliez pas que l’eau est toujours le meilleur choix.
Pensez également à lire les étiquettes et choisir des aliments contenant moins de sucre ajouté. N’oubliez pas que les produits laitiers et les aliments contenant des fruits contiennent une certaine quantité de sucre naturel.
Réduisez la quantité de sucre dans les recettes de 1/3 à 1/2. Renforcez la saveur avec des extraits comme l’amande, la vanille ou l’orange. Ou ajoutez des épices comme la cannelle ou la muscade.
Étape 4. Mangez plus de fibres
- Mangez des fruits et des légumes frais tous les jours.
- Renforcez votre alimentation avec des céréales complètes. Privilégiez l’avoine, le riz complet et le son.
- Ajoutez des haricots et des lentilles à vos repas.
- Buvez plus d’eau pour accompagner l’augmentation de votre consommation de fibres et prévenir la constipation.
Étape 5. Faites attention à la taille des portions
N’oubliez pas que la taille d’une portion est une mesure standard. Elle vous permet de connaître la quantité de matières grasses, de calories et d’autres nutriments contenus dans les aliments que vous consommez.
Lisez l’étiquetage nutritionnel des aliments emballés pour connaître la taille des portions.
Utilisez la taille des portions pour évaluer la quantité d’aliments que vous mettez dans votre assiette. Faites attention à vos portions. Combien de portions mangez-vous ?
N’oubliez pas que vos besoins peuvent changer si vous êtes plus ou moins actif, ou si d’autres facteurs modifient vos besoins en calories.
Utilisez votre main pour vous aider à mesurer la taille des portions. Par exemple :
- 1 cuillère à café : C’est à peu près la taille de la première articulation du pouce.
- 1 cuillère à soupe : C’est à peu près la taille des deux premières articulations du pouce.
- 1 once : C’est à peu près ce que vous pouvez mettre dans votre main en coupe.
- 2 à 3 onces : C’est à peu près la taille de la paume de votre main.
- ½ tasse : C’est également ce que vous pouvez mettre dans votre main.
Bonus : une alimentation sportive
Bien évidemment, tous les conseils précédents s’appliquent lors d’un régime sportif. Cependant, certains détails se doivent d’être appliqués et connus afin d’obtenir le meilleur rendu possible.
Lorsqu’on est un sportif, l’objectif est souvent de prendre de la masse musculaire, il est donc important d’ajouter une source de protéines à son régime (pour plus d’informations : protéines végétales)
En fonction de votre fréquence d’entraînement, votre corps aura potentiellement besoin de plus d’énergie, il faudra donc lui apporter plus de nourriture. N’ayez pas peur de manger un peu plus lorsque vous vous entraînez beaucoup, plus de calories ne résulte pas toujours en graisses mais également en énergie pour construire du muscle !
Vous pouvez également supplémenter votre alimentation avec des compléments alimentaires, nous en parlons dans les différents onglets de notre site : « sport » / « beauté » / « minceur ».
